Llevas varios días arrastrando una ligera molestia en la zona lumbar, pero al levantarte por la mañana la notas más intensa de lo habitual. Ya es la tercera vez que te sucede este año. Aunque entre un episodio y otro el dolor disminuye, tienes la sensación de que nunca desaparece completamente. A veces está muy presente; otras, apenas lo notas. Pero siempre parece estar ahí, esperando el momento de volver a intensificarse.
Ante esta situación, resulta comprensible que reduzcas tus movimientos. Quizá pases más tiempo tumbado, suspendas el ejercicio y recurras a la medicación mientras esperas que el dolor desaparezca para volver a la normalidad. La pregunta que surge es: ¿es realmente necesario esperar a que deje de doler para empezar a moverse?
El dolor lumbar es un problema extraordinariamente frecuente. En 2020 afectó aproximadamente a 619 millones de personas. Actualmente constituye la principal causa de discapacidad en el mundo y, con mucha frecuencia, una de las recomendaciones más habituales es el reposo. Así que no estás solo 🙂. Organización Mundial de la Salud
¿Por qué se recomendaba reposo?
Durante mucho tiempo se interpretó el dolor lumbar como la consecuencia directa de una lesión o alteración de la columna. Desde esa perspectiva, parecía lógico proteger la espalda mediante reposo hasta que la estructura dañada se recuperara.
Sin embargo, esta recomendación comenzó a cuestionarse especialmente durante las décadas de 1980 y 1990. Los estudios mostraron que permanecer en cama no aceleraba la recuperación y que, en algunos casos, podía retrasar la vuelta a la actividad.
Continuar con las actividades tolerables se convirtió en una recomendación cada vez más consistente y el reposo prolongado dejó de ser la recomendación. Una revisión Cochrane* concluyó que aconsejar mantenerse activo produce pequeñas mejoras en dolor y función frente al reposo en cama en el dolor lumbar agudo. Dahm et al., 2010.
Esto no significa que esté prohibido tumbarse si durante un episodio necesitas descansar. El problema aparece cuando el reposo deja de ser una pausa puntual y se convierte en la principal estrategia para afrontar el dolor.
*Una revisión Cochrane es una investigación que estudia otras muchas investigaciones en relación con un tema concreto, siguiendo unos pasos muy definidos y dejando fuera los estudios que no cumplen los criterios establecidos.
Si duele, ¿significa que la espalda está dañada?
No necesariamente.
En la mayoría de los casos de dolor lumbar persistente no puede identificarse una única alteración anatómica que explique adecuadamente lo que siente la persona. En una prueba de imagen pueden aparecer desgaste de los discos, artrosis, protrusiones u otros cambios; sin embargo, estas alteraciones también son frecuentes en personas que no sienten dolor. Esto no quiere decir que los tejidos y las estructuras de la espalda no importen. Significa que una resonancia, por sí sola, ofrece una explicación incompleta.
La experiencia dolorosa puede estar influida por numerosos factores:
- la condición física y la tolerancia de los tejidos;
- la calidad del sueño;
- el estrés y el estado emocional;
- el miedo a moverse o a producirse una lesión;
- la interpretación que hacemos de las sensaciones;
- experiencias anteriores de dolor;
- la reducción progresiva de la actividad;
- las exigencias laborales o familiares;
- el aislamiento y la pérdida de actividades significativas;
- otras enfermedades y el estado general de salud.
Por eso, ante un dolor lumbar persistente, conocer cómo duerme la persona, qué actividades ha abandonado, qué teme, cómo se mueve y cómo está afectando el dolor a su vida puede ser más útil que solicitar una radiografía de manera rutinaria.
Las guías clínicas no recomiendan realizar pruebas de imagen sistemáticamente cuando no existen señales de alarma, salvo que el resultado pueda cambiar realmente el tratamiento. NICE, guía NG59.
Entonces, ¿debo hacer ejercicio cuando me duele?
En la mayoría de los episodios de dolor lumbar inespecífico, sí: puedes y suele ser conveniente mantenerte activo. Pero mantenerte activo no significa que tengas que ejecutar exactamente el mismo entrenamiento, con la misma intensidad y el mismo volumen.
Podemos distinguir tres opciones:
- Continuar con normalidad si el dolor es tolerable y no aparecen síntomas nuevos preocupantes.
- Adaptar temporalmente el ejercicio si determinados movimientos aumentan mucho el dolor: reducir el peso, el recorrido, las repeticiones o la duración; utilizar apoyos; cambiar el ejercicio o repartir la actividad durante el día.
- Detener el ejercicio y solicitar una valoración cuando aparecen señales que pueden indicar un problema diferente o potencialmente grave.
No se trata de obligarte a atravesar el dolor ni de demostrar que puedes soportarlo. Se trata de encontrar una dosis de movimiento que puedas tolerar y desde la cual recuperar progresivamente tu actividad.
Durante el ejercicio puede aparecer cierta molestia. Esto no implica automáticamente que estés causando daño. Es más útil observar la respuesta completa:
- ¿La molestia es tolerable?
- ¿Te permite moverte de forma razonablemente segura?
- ¿Vuelve aproximadamente a su nivel habitual después del ejercicio?
- ¿Al día siguiente puedes continuar con tus actividades?
Si la respuesta es afirmativa, probablemente la carga empleada sea manejable. Si el dolor aumenta de manera importante, permanece claramente agravado durante muchas horas o reduce tu capacidad funcional al día siguiente, conviene ajustar la dosis.
En el dolor lumbar crónico, el ejercicio probablemente reduce el dolor frente a no realizar tratamiento, cuidados habituales o placebo. Sus efectos sobre la función en el día a día son más modestos, y no existe un único tipo de ejercicio que resulte imprescindible para todas las personas. Revisión Cochrane, Hayden et al., 2021.
La OMS recomienda combinar el ejercicio con educación y estrategias de autocuidado y, cuando sea necesario, con intervenciones psicológicas y determinados tratamientos físicos o farmacológicos. Es decir, el ejercicio es importante, pero forma parte de un abordaje más amplio y adaptado a cada persona. Guía de la OMS, 2023. Es una recomendación un poco general, pero válida para el objetivo del artículo…
¿Por qué es especialmente importante en las personas mayores?
En una persona mayor, varios días de inactividad pueden tener consecuencias que van mucho más allá de la espalda.
El reposo reduce rápidamente el estímulo que mantiene la fuerza, el equilibrio, la capacidad cardiovascular y la autonomía. La ausencia de estímulo puede contribuir rápidamente a esta serie de consecuencias no muy deseables:
- pérdida de fuerza y masa muscular;
- menor tolerancia al esfuerzo;
- peor equilibrio y mayor riesgo de caídas;
- dificultad para levantarse, caminar o subir escaleras;
- estreñimiento y menor apetito;
- alteraciones del sueño;
- mayor dependencia de familiares o cuidadores;
- pérdida de confianza y miedo a volver a moverse.
Además, la fuerza puede deteriorarse antes y en mayor medida que la propia masa muscular. Por eso, después de varios días en cama una persona puede no parecer muy diferente físicamente y, sin embargo, tener muchas más dificultades para caminar o levantarse de una silla. La evidencia experimental confirma que el reposo provoca pérdida muscular y deterioro funcional incluso en adultos mayores inicialmente sanos. Di Girolamo et al., 2021.
En este grupo, adaptar el ejercicio durante una reagudización no solo ayuda a manejar el dolor: también protege la capacidad funcional que sostiene la vida cotidiana.
¿Cuándo debo consultar antes de hacer ejercicio?
Este artículo ofrece información general y no sustituye una valoración sanitaria individual. Por eso, conviene conocer algunas señales de alerta ante las que deberías consultar con un profesional sanitario antes de continuar con el ejercicio.
- pérdida importante o progresiva de fuerza en una o ambas piernas;
- pérdida de sensibilidad en la zona genital o perineal;
- dificultad reciente para controlar la orina o las heces;
- fiebre, escalofríos o mal estado general;
- dolor después de una caída o traumatismo relevante, especialmente si tienes osteoporosis;
- dolor nocturno intenso y persistente que apenas cambia con el movimiento o la postura;
- un dolor completamente nuevo, muy intenso o claramente diferente de episodios anteriores.
Estas situaciones no son las más habituales y su presencia no significa necesariamente que exista un problema grave. Sin embargo, justifican una valoración antes de asumir que se trata de una reagudización habitual y continuar con el ejercicio por cuenta propia.
La respuesta corta
Si tienes dolor de espalda, generalmente no necesitas esperar a que desaparezca por completo para volver a moverte. Puedes reducir temporalmente la intensidad, cambiar algunos ejercicios y permitirte pequeños periodos de descanso. Lo que conviene evitar es convertir el dolor en semanas de inactividad.
El objetivo del ejercicio no es demostrar que tú puedes soportar cualquier cosa. Es mostrarte a ti mismo que todavía puedes moverte, cargar peso y participar en tu vida.
Esperar a no sentir absolutamente nada para volver a moverte puede mantenerte esperando durante mucho tiempo, perdiendo en el camino muchas actividades de las que disfrutas.
Referencias
- World Health Organization. Low back pain. Fact sheet.
- Dahm KT, Brurberg KG, Jamtvedt G, Hagen KB. Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2010.
- National Institute for Health and Care Excellence. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. NICE guideline NG59.
- Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2021.
- World Health Organization. WHO guideline for non-surgical management of chronic primary low back pain in adults in primary and community care settings. 2023.
- Di Girolamo FG et al. The Aging Muscle in Experimental Bed Rest: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Nutrition. 2021;8:633987.